Inkontinenz-Training: Diese Übungen können helfen

Thea Regenberg

Inkontinenz-Training: Diese Übungen können helfen

   Thea Regenberg  
Inkontinenz betrifft Millionen Menschen und doch fühlen sich viele allein mit dem Thema. Aus Scham, Unsicherheit oder dem Gefühl, versagt zu haben, kommt es oft dazu, dass selbst im engen Umfeld oder gegenüber medizinischen Fachkräften geschwiegen wird. Inkontinenz hat nichts mit Schwäche zu tun, sondern ist eine körperliche Herausforderung, der Sie mit Wissen, Unterstützung und dem richtigen Training gut begegnen können. Und: Sie betrifft nicht nur ältere Menschen. Auch junge Frauen nach der Geburt, Männer nach Prostata-Eingriffen oder Kinder mit Entwicklungsverzögerungen können betroffen sein. Ein paar Tropfen beim Lachen oder Husten, ein plötzlich nicht zu haltender Harndrang oder das Gefühl, die Kontrolle über den eigenen Körper zu verlieren. Das alles kann enorm belasten.

Das wichtigste ist aber: Sie können etwas tun! Und Sie sind nicht allein. Gezieltes Inkontinenz-Training, insbesondere durch Beckenbodenübungen, ist in vielen Fällen äußerst wirksam. Es stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern auch das Selbstvertrauen und die Lebensqualität. 

Was bedeutet Inkontinenz-Training?

Ärztin erklärt Patientin Harnwege an Model
Inkontinenz-Training meint verschiedene Übungen und Maßnahmen, mit denen Sie die Kontrolle über Ihre Blase oder den Darm wieder verbessern können. In der Regel wird hier auch von Blasentraining gesprochen. Dabei geht es nicht nur um ein paar Beckenbodenübungen, sondern um ein ganzheitliches Training, das individuell an Ihre Situation angepasst werden kann, je nach Ursache. Das Inkontinenz-Training an hilft, wieder mehr Sicherheit zu gewinnen, Schritt für Schritt.

Vermutlich können Sie es sich bereits denken: Ein besonders wichtiger Teil ist das Beckenbodentraining. Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe tief im Körper, die Blase und Darm stützt und dafür sorgt, dass alles „dicht“ bleibt. Mit gezielten Übungen können Sie diesen Muskel stärken und das macht oft schon einen großen Unterschied. Viele Betroffene berichten, dass sie dadurch wieder selbstbewusster am Alltag teilnehmen können. 
Aber es geht dabei nicht nur um den Beckenboden allein: Auch ein Toilettentraining gehört oft dazu. Dabei lernen Sie, den Harndrang besser wahrzunehmen, gezielter zur Toilette zu gehen und so die Blase wieder ein bisschen „umzuerziehen“. Kleine Hilfen wie ein Trink- und Toilettenprotokoll, feste Toilettenzeiten oder ein individuell angepasster Plan können dabei eine wichtige Stütze sein.
 
Ob Frauen nach einer Geburt, Männer nach einer Prostata-OP, ältere Menschen mit schwächerem Beckenboden oder Menschen mit neurologischen Erkrankungen: Das Training kann in vielen Lebenssituationen hilfreich sein. Und auch, wenn Sie nicht selbst betroffen sind, können Sie als pflegende Angehörige viel bewirken und Ihren Herzensmenschen unterstützen, wenn Sie wissen, worauf es ankommt. 

Und keine Sorge: Sie müssen das nicht allein machen und auch Ihr zu pflegender Angehöriger ist nicht allein. Spezialisierte Physiotherapeutinnen und -therapeuten zeigen Ihnen zum Beispiel, wie Übungen richtig funktionieren und was in Ihrer Situation am meisten bringt. Die Kosten für eine solche Anleitung übernimmt in der Regel die Krankenkasse, wenn Sie ein Rezept vom Arzt oder der Ärztin haben. Blasentraining stärkt nicht nur den Körper, sondern auch das Gefühl, wieder ein Stück Kontrolle und Lebensfreude zurückzugewinnen. 

Aber warum ist das Inkontinenz-Training so wichtig?

Regelmäßiges Beckenbodentraining kann die Häufigkeit und Stärke von ungewolltem Harn- oder Stuhlverlust deutlich verringern und manchmal sogar ganz beseitigen. Die Muskulatur wird gestärkt, die Haltefunktion von Blase und Darm verbessert sich, und auch die Koordination zwischen Nerven und Muskeln wird gezielt gefördert. Dadurch arbeitet der Verschlussmechanismus wieder zuverlässiger, und viele spüren schon nach einigen Wochen spürbare Verbesserungen. Und das Training bewirkt mehr als nur körperliche Veränderungen. Viele Menschen berichten, dass sie ein ganz neues Körpergefühl entwickeln. Sie spüren ihren Beckenboden wieder bewusster und lernen, ihn gezielt anzusteuern. Das gibt Sicherheit im Alltag, beim Husten, Lachen, beim Sport oder unterwegs. Die Angst vor unangenehmen Situationen nimmt ab, und mit ihr wächst das Vertrauen in den eigenen Körper. Wer sich wieder sicher fühlt, kann freier leben, soziale Aktivitäten genießen und gewinnt ein Stück Lebensqualität zurück. Auch wenn gerade keine Beschwerden bestehen, kann das Training helfen, einer späteren Inkontinenz vorzubeugen, zum Beispiel nach einer Geburt, nach Operationen oder einfach mit zunehmendem Alter. 
Person steht neben Toilette und fasst sich an den Schritt

Inkontinenz: Was hilft wirklich und was können Sie tun?

Wenn Sie unter einer Inkontinenz leiden, ist das oft nicht nur ein körperliches, sondern auch ein seelisches Thema. Denn der Verlust von Kontrolle kann verunsichern, beschämen oder belasten , ganz gleich, wie alt man ist oder wodurch die Beschwerden entstanden sind. Und das ist vollkommen normal. Viele fühlen so. Umso wichtiger ist aber dann zu wissen: Sie können etwas tun. Und große Rollen spielen hier Inkontinenz-Beckenboden-Übungen. Denn ein starker Beckenboden hilft dabei, Blase und Darm besser zu kontrollieren. Und das Schöne: Diese Übungen sind sanft, für jedes Alter geeignet und lassen sich oft gut in den Alltag einbauen. Mit der Zeit lernen viele Betroffene, ihren Körper besser zu spüren. Sie entwickeln ein neues Bewusstsein für die Signale von Blase oder Darm und können dadurch rechtzeitig gegensteuern, wenn sich ein Harndrang ankündigt. Auch einfache Veränderungen im Alltag können viel bewirken: regelmäßig, aber nicht übermäßig trinken, auf stark harntreibende Getränke wie Kaffee oder Alkohol verzichten, feste Toilettenzeiten einführen. Und auch ein sogenanntes Blasentagebuch hilft dabei, persönliche Muster zu erkennen und damit den nächsten Arztbesuch vorzubereiten.

Was vielen Menschen hilft, ist Unterstützung: Ganz gleich, ob durch die Hausärztin, einen spezialisierten Therapeuten oder eine Beratungsstelle. Sie müssen da nicht allein durch. Oft reicht schon ein offenes Gespräch, um wieder neue Zuversicht zu bekommen. Wichtig ist nur: Machen Sie erste Schritte! Auch digitale Angebote wie Apps, Online-Programme oder Selbsthilfegruppen können motivieren und unterstützen. 

Wenn Sie sich informieren möchten, gibt es viele verlässliche Stellen, die Ihnen weiterhelfen können: Bei der Kassenärztlichen Bundesvereinigung können Sie nach passenden Ärzten suchen, die Deutsche Kontinenz Gesellschaft bietet Fachwissen und Adressen von spezialisierten Zentren. Und wenn Sie lieber den Austausch mit anderen suchen, finden Sie in Selbsthilfegruppen oder Foren wie dem Blasenschwäche-Forum viele Menschen, denen es ähnlich geht. Auch eine Therapeutenliste für Beckenbodentraining finden Sie online. Und wenn Sie lieber unterwegs digital üben: Es gibt inzwischen tolle Apps für Beckenbodentraining, Toilettentraining oder sogar Toiletten Finder-Apps, die Ihnen im Alltag ganz praktisch helfen können.

Denken Sie immer daran: Holen Sie sich Unterstützung, wenn Sie das Gefühl haben, sie zu brauchen. Jede kleine Veränderung kann etwas in Bewegung bringen. 

Inkontinenz-Übungen: Beckenboden stärken im Alltag

Das Zentrum des Trainings ist immer der Beckenboden. Diese tiefliegende Muskelgruppe verläuft zwischen Schambein und Steißbein und stützt unsere inneren Organe. Sie spielt eine entscheidende Rolle bei der Kontrolle von Blase und Darm. Ist der Beckenboden geschwächt, kann es bei alltäglichen Bewegungen wie Husten, Lachen, Niesen oder Heben zu ungewolltem Urinverlust kommen. Studien belegen, dass regelmäßig und korrekt ausgeführtes Beckenbodentraining die Muskelkraft, Koordination und Kontinenzfähigkeit deutlich verbessern kann. Die Therapie wird von Fachgesellschaften, wie der Deutschen Kontinenz Gesellschaft, empfohlen.

Und es ist wirklich praktisch, denn Sie benötigen für das Training weder spezielle Geräte noch einen Fitnessraum. Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Geduld, Aufmerksamkeit für den eigenen Körper und natürlich die Bereitschaft, regelmäßig zu üben. Folgende Übungen können Sie bequem zu Hause oder unterwegs durchführen, so wie es für Sie am besten ist. Diese Übungen sind nur eine Empfehlung und ersetzen keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Wir empfehlen grundsätzlich, sich die Durchführung von einer Fachperson zeigen zu lassen. 

Übung 1: Nehmen Sie Ihren Beckenboden wahr

Setzen Sie sich dafür aufrecht und bequem auf einen Stuhl, die Füße stehen flach auf dem Boden. Atmen Sie ruhig ein. Beim Ausatmen spannen Sie den Beckenboden sanft an, ungefähr so, als wollten Sie gleichzeitig Urin und Luft zurückhalten. Halten Sie die Spannung für zwei bis fünf Sekunden, dann entspannen Sie wieder. Sie können die Übung einige Male wiederholen und mehrmals am Tag einbauen, um ein kleines Gespür für Ihre Beckenboden-Muskulatur zu entwickeln.

Übung 2: Die Kegelübung 

Diese Übung können Sie im Sitzen oder Liegen durchführen. Stellen Sie sich vor, Sie möchten den Urinstrahl willentlich unterbrechen, denn genau diese Muskeln sollen aktiviert werden. Spannen Sie den Beckenboden sanft an, halten Sie die Spannung fünf bis zehn Sekunden und atmen Sie dabei ruhig weiter. Anschließend lösen Sie die Spannung bewusst. Regelmäßige Übungen fördern Ihre Kontinenz.

Übung 3: Eine Brücke für den Beckenboden

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße hüftbreit auf und lassen Sie die Arme entspannt neben dem Körper ruhen. Heben Sie das Becken dann langsam an und spannen Sie dabei bewusst den Beckenboden an. Halten Sie die Position kurz, dann senken Sie das Becken kontrolliert wieder ab. Machen Sie auch hier gern mehrere Wiederholungen. 

Übung 4: Die Blitzspannung für Zwischendurch 

Spannen Sie den Beckenboden kräftig für etwa eine Sekunde an und lassen Sie ihn direkt wieder locker. Zehn bis fünfzehn Wiederholungen eignen sich ideal, um den Beckenboden in Alltagssituationen wie Husten oder Niesen reflexartig zu aktivieren. Sehr gut auch für Zwischendurch im Alltag. 

Übung 5: Weniger eine Übung, viel mehr ein bewusster Schutz

Immer bevor Sie aufstehen, husten, lachen oder etwas Schweres heben, aktivieren Sie bewusst den Beckenboden, in dem Sie ihn anspannen. Diese kleine Routine schützt zuverlässig vor plötzlichem Harnverlust und kann unauffällig in den Alltag integriert werden. 

Tipp: Wenn Sie bereits ein gutes Gespür für den Beckenboden entwickelt haben, können Sie Ihr Training gezielt erweitern: Zum Beispiel durch das Beinheben im Stehen. Dabei wird der Beckenboden automatisch angespannt oder durch das „Fahrstuhl fahren“ in Rückenlage. Spannen Sie hier den Beckenboden beim Ausatmen in mehreren Etappen an, quasi wie ein Aufzug, der Etage für Etage höher fährt. Eine weitere Übung ist das Heben von einem Arm und dem gegenüberliegenden Bein gleichzeitig. Halten Sie dabei die Spannung im Beckenboden. Diese Übung stärkt Gleichgewicht, Rumpf und Tiefenmuskulatur, also auch die Körpermitte. 

Inkontinenz-Übungen für Männer 

Mann macht Beckenbodenübung
Auch wenn der Beckenboden bei vielen Männern ein eher unbekanntes Thema ist, verdient er viel Aufmerksamkeit. Denn auch hier hat die Muskulatur mehr Einfluss auf Wohlbefinden und Gesundheit, als man oft denkt: Sie hilft, Blase und Darm zu kontrollieren, unterstützt die Potenz, stärkt die Rumpfmuskulatur und spielt eine wichtige Rolle für eine stabile Körperhaltung. Gerade nach Prostata-Operationen, bei Blasenschwäche oder zur Vorbeugung im höheren Alter kann gezieltes Beckenbodentraining einen entscheidenden Unterschied machen. Das Aktivieren des Beckenbodens lässt sich auch für Männer gut erlernen, auch wenn es anfangs ungewohnt sein mag. 

Eine hilfreiche Vorstellung ist diese hier: Sie ziehen den Bereich zwischen Hoden und After sanft nach oben, quasi so, als würden Sie gleichzeitig Urin und Winde zurückhalten. Wichtig dabei ist aber, Gesäß, Oberschenkel und Bauchmuskeln möglichst entspannt zu lassen. Mit etwas Übung entwickelt sich nach und nach ein gutes Gespür für diese feine, aber kraftvolle Muskulatur.
Ob im Sitzen, Stehen oder Liegen: Viele Übungen lassen sich unauffällig in den Alltag integrieren: kurzes Anspannen zwischendurch, Halteübungen oder das bewusste Aktivieren des Beckenbodens vor dem Husten, Niesen oder Heben. Das Training stärkt nicht nur den Schließmuskel, sondern kann auch Erektionsstörungen positiv beeinflussen und Beschwerden im unteren Rücken lindern. Denken Sie aber immer daran, ruhig weiterzuatmen, nicht zu pressen. Und verzichten Sie auf das Training während des Wasserlassens, da es die natürliche Entleerung stören kann.

Und wenn Sie sich beim Einstieg Unterstützung wünschen: Physiotherapeuten mit Spezialisierung auf Beckenbodenarbeit sind bestens geschult und begleiten Sie dabei. Nehmen Sie sich Zeit, um zu üben und spüren Sie, wie die Kraft im Beckenboden zurückkommt. 

Bleiben Sie dran: Inkontinenz-Training für den Alltag

Wie bei jedem Muskeltraining gilt auch bei Ihrem Beckenboden: Regelmäßigkeit ist wichtiger als Perfektion. Schon nach drei bis sechs Wochen sind oft schon erste Verbesserungen spürbar. Sie benötigen keine Vorkenntnisse, keine Geräte und auch keine spezielle Kleidung. Sie brauchen nur ein paar ruhige Minuten am Tag und die Bereitschaft, sich selbst etwas Gutes zu tun. Und wenn Sie unsicher sind, ob Sie die Übungen korrekt ausführen: Lassen Sie sich unbedingt ärztlich begleiten und therapeutisch anleiten. Eine erfahrene Physiotherapeutin oder ein erfahrener Physiotherapeut mit Spezialisierung auf Beckenbodentraining kann Ihnen gezielt zeigen, worauf es ankommt. Ihre Hausärztin oder Ihr Hausarzt kann eine entsprechende Verordnung ausstellen. Auch Online-Kurse, Trainingsvideos oder digitale Programme können hilfreich sein. Wichtig ist, dass Sie sich wohlfühlen und gut begleitet wissen.

Behandlungsmöglichkeiten: Wenn Training, Verhalten und Therapie zusammenwirken

Jede Inkontinenz verläuft unterschiedlich und jede Person benötigt eine individuelle Begleitung und Behandlung. Neben Beckenbodentraining und Verhaltenstipps gibt es weitere Möglichkeiten, die individuell ergänzt werden können.

Zu den konservativen Maßnahmen zählen zum Beispiel Biofeedback-Therapien, bei denen mithilfe von Geräten sichtbar gemacht wird, wie gut sich der Beckenboden anspannen lässt, das hilft gerade Einsteigern beim gezielten Üben. Auch Elektrostimulation kann unterstützend eingesetzt werden. Darüber hinaus gibt es nicht-operative medizinische Therapien, wie Medikamente, die den Harndrang dämpfen, oder bei überaktiver Blase auch Botox-Injektionen, die die Blasenmuskulatur beruhigen. Bei Stuhlinkontinenz können medikamentöse Optionen ebenfalls helfen, die Darmentleerung besser zu steuern. Und wenn all das nicht ausreicht, stehen auch operative Verfahren zur Verfügung. Dazu gehören zum Beispiel Schlingenoperationen, künstliche Schließmuskeln oder sogenannte Blasenschrittmacher zur Nervenstimulation. Diese Eingriffe sind heute oft minimal invasiv und gut verträglich. Welche Therapie für Sie infrage kommt, besprechen Sie immer mit einer Fachärztin oder einem Facharzt, etwa in einer urologischen, gynäkologischen oder spezialisierten Beckenboden-Praxis. 
Frau liegt am Boden und fasst sich auf den Bauch

Das können Sie ergänzend tun 

Ganz gleich, ob Sie gerade erst anfangen oder schon mitten im Training sind: Bereits kleine Veränderungen im Alltag können einen großen Unterschied machen. Achten Sie auf Ihr Trinkverhalten, bewegen Sie sich regelmäßig und kleiden Sie sich so, dass Sie sich frei und sicher fühlen. Auch der Toilettengang kann geübt werden: ohne Pressen, mit aufrechter Haltung und möglichst entspannter Atmosphäre. Setzen Sie zudem auf ballaststoffreiche Ernährung, vermeiden Sie blasenreizende Getränke und beobachten Sie achtsam, was Ihnen persönlich guttut. Und nicht zuletzt: Geben Sie sich Zeit. Ihr Körper braucht Übung, und Ihre Seele vielleicht ein bisschen Geduld und Zuspruch.

Auch Inkontinenz-Hilfsmittel können eine wertvolle Unterstützung im Umgang mit Inkontinenz sein. Sie helfen nicht nur, den Alltag sicherer und angenehmer zu gestalten, sondern fördern oft auch das Selbstvertrauen. Dazu gehören zum Beispiel aufsaugende Hilfsmittel wie Einlagen oder Pants. Wenn Hilfsmittel medizinisch notwendig sind, können sie vom Arzt oder der Ärztin verordnet und über die Krankenkasse bezuschusst werden. Lassen Sie sich dazu in der Arztpraxis oder im Sanitätshaus beraten. Denken Sie bei einer Inkontinenz auch immer an die richtige Hautpflege, um Reizungen oder Infektionen vorzubeugen.

Mein Tipp für Sie: In unserem Pflege ABC-Kurs „Pflegehilfsmittel: Praktische Hilfen für die häusliche Pflege“ erhalten Sie mehr Informationen zum Thema Hilfsmittel und Pflegehilfsmittel.

Fazit: Schritt für Schritt zu mehr Kontrolle und Lebensqualität

Inkontinenz ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Signal Ihres Körpers, das gesehen und verstanden werden möchte. Und genau da setzt Inkontinenz-Training an: Es hilft Ihnen, wieder Vertrauen in den eigenen Körper zu gewinnen, gibt Sicherheit zurück und stärkt Ihre Lebensqualität. Und Sie müssen diesen Weg nicht allein gehen. Jeder Schritt zählt. Und manchmal braucht es eben mehr als nur Training: Gespräche mit Fachärzten, den Austausch in einer Selbsthilfegruppe oder kleine Veränderungen im Alltag. Nehmen Sie sich Zeit. Und holen Sie sich die Unterstützung, die Ihnen guttut. Sie schaffen das. 

Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische oder therapeutische Beratung. Lassen Sie sich bei Unsicherheiten ärztlich oder physiotherapeutisch begleiten und führen Sie Maßnahmen nur durch, wenn keine gegenteiligen ärztlichen Empfehlungen bestehen.

💜-liche Grüße 

Ihre Thea Regenberg

Inkontinenz-Training: Häufig gestellte Fragen

Was genau ist Inkontinenz-Training?

Inkontinenz-Training umfasst gezielte Maßnahmen wie Beckenboden- und Blasentraining, um die Kontrolle über Blase und Darm wieder zu verbessern. Es geht dabei nicht nur um Muskelübungen, sondern um ein ganzheitliches Vorgehen, das sich an Ihre individuelle Situation anpasst. 

Für wen ist Beckenbodentraining sinnvoll? 

Ein schwacher Beckenboden kann Menschen jeden Alters betreffen, etwa Frauen nach der Geburt, Männer nach einer Prostata-OP, Menschen mit neurologischen Erkrankungen oder altersbedingter Muskelschwäche oder Kinder. Das Training dient der Behandlung und auch der Vorbeugung und betrifft so jeden. 

Brauche ich für die Übungen Geräte oder Vorkenntnisse?

Für die meisten Übungen brauchen Sie weder Geräte noch Vorkenntnisse. Bereits einfache Übungen wie die Kegelübung, Blitz-Spannungen oder das bewusste Anspannen vor dem Husten oder Aufstehen können sehr effektiv sein. Wichtig ist nur: üben Sie regelmäßig und lassen Sie sich die richtige Technik am besten einmal vorab von einer Fachperson zeigen.

Was kann ich tun, wenn das Training allein nicht reicht?

In manchen Fällen ist eine Kombination verschiedener Maßnahmen sinnvoll. Ergänzend zum Training gibt es zum Beispiel Verhaltenstherapie, Biofeedback-Geräte oder medizinische Behandlungen wie Medikamente oder Botox-Injektionen. Wenn nötig, kann auch ein minimalinvasiver Eingriff erwogen werden. Lassen Sie sich dazu von Fachärzten oder spezialisierten Zentren beraten.

Wie kann ich den Alltag mit Inkontinenz besser meistern?

Schon kleine Veränderungen machen oft einen großen Unterschied: Tragen Sie bequeme Kleidung, trinken Sie regelmäßig (aber nicht zu viel auf einmal), achten Sie auf eine ballaststoffreiche Ernährung und vermeiden Sie blasenreizende Getränke wie Kaffee oder Alkohol. Auch Bewegung, Entspannung und der richtige Toilettengang ohne Pressen helfen. Und: Es gibt tolle Apps, Trainingshilfen und Selbsthilfegruppen, die Sie zusätzlich unterstützen können. Finden Sie gemeinsam mit Ärzten und Therapeuten Ihren persönlichen Weg. 
Thea Regenberg
Zur Autorin

Thea Regenberg

EXAMINIERTE ALTENPFLEGERIN & PFLEGEBERATERIN
Als erfahrene Altenpflegerin kennt sich Thea Regenberg mit den besonderen Bedürfnissen älterer Menschen bestens aus. Im Pflege ABC teilt sie ihr Fachwissen in der Grund- und Behandlungspflege, sowie der Organisation und Dokumentation von medizinischen und pflegefachlichen Abläufen.
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