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Inkontinenz-Training: Diese Übungen können helfen
Thea Regenberg
Inkontinenz betrifft Millionen Menschen und doch fühlen sich viele allein mit dem Thema. Aus Scham, Unsicherheit oder dem Gefühl, versagt zu haben, kommt es oft dazu, dass selbst im engen Umfeld oder gegenüber medizinischen Fachkräften geschwiegen wird. Inkontinenz hat nichts mit Schwäche zu tun, sondern ist eine körperliche Herausforderung, der Sie mit Wissen, Unterstützung und dem richtigen Training gut begegnen können. Und: Sie betrifft nicht nur ältere Menschen. Auch junge Frauen nach der Geburt, Männer nach Prostata-Eingriffen oder Kinder mit Entwicklungsverzögerungen können betroffen sein. Ein paar Tropfen beim Lachen oder Husten, ein plötzlich nicht zu haltender Harndrang oder das Gefühl, die Kontrolle über den eigenen Körper zu verlieren. Das alles kann enorm belasten.
Das wichtigste ist aber: Sie können etwas tun! Und Sie sind nicht allein. Gezieltes Inkontinenz-Training, insbesondere durch Beckenbodenübungen, ist in vielen Fällen äußerst wirksam. Es stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern auch das Selbstvertrauen und die Lebensqualität.
Was bedeutet Inkontinenz-Training?

Inkontinenz-Training meint verschiedene Übungen und Maßnahmen, mit denen Sie die Kontrolle über Ihre Blase oder den Darm wieder verbessern können. In der Regel wird hier auch von Blasentraining gesprochen. Dabei geht es nicht nur um ein paar Beckenbodenübungen, sondern um ein ganzheitliches Training, das individuell an Ihre Situation angepasst werden kann, je nach Ursache. Das Inkontinenz-Training an hilft, wieder mehr Sicherheit zu gewinnen, Schritt für Schritt.
Vermutlich können Sie es sich bereits denken: Ein besonders wichtiger Teil ist das Beckenbodentraining. Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe tief im Körper, die Blase und Darm stützt und dafür sorgt, dass alles „dicht“ bleibt. Mit gezielten Übungen können Sie diesen Muskel stärken und das macht oft schon einen großen Unterschied. Viele Betroffene berichten, dass sie dadurch wieder selbstbewusster am Alltag teilnehmen können.
Aber es geht dabei nicht nur um den Beckenboden allein: Auch ein Toilettentraining gehört oft dazu. Dabei lernen Sie, den Harndrang besser wahrzunehmen, gezielter zur Toilette zu gehen und so die Blase wieder ein bisschen „umzuerziehen“. Kleine Hilfen wie ein Trink- und Toilettenprotokoll, feste Toilettenzeiten oder ein individuell angepasster Plan können dabei eine wichtige Stütze sein.
Ob Frauen nach einer Geburt, Männer nach einer Prostata-OP, ältere Menschen mit schwächerem Beckenboden oder Menschen mit neurologischen Erkrankungen: Das Training kann in vielen Lebenssituationen hilfreich sein. Und auch, wenn Sie nicht selbst betroffen sind, können Sie als pflegende Angehörige viel bewirken und Ihren Herzensmenschen unterstützen, wenn Sie wissen, worauf es ankommt.
Und keine Sorge: Sie müssen das nicht allein machen und auch Ihr zu pflegender Angehöriger ist nicht allein. Spezialisierte Physiotherapeutinnen und -therapeuten zeigen Ihnen zum Beispiel, wie Übungen richtig funktionieren und was in Ihrer Situation am meisten bringt. Die Kosten für eine solche Anleitung übernimmt in der Regel die Krankenkasse, wenn Sie ein Rezept vom Arzt oder der Ärztin haben. Blasentraining stärkt nicht nur den Körper, sondern auch das Gefühl, wieder ein Stück Kontrolle und Lebensfreude zurückzugewinnen.
Aber warum ist das Inkontinenz-Training so wichtig?
Regelmäßiges Beckenbodentraining kann die Häufigkeit und Stärke von ungewolltem Harn- oder Stuhlverlust deutlich verringern und manchmal sogar ganz beseitigen. Die Muskulatur wird gestärkt, die Haltefunktion von Blase und Darm verbessert sich, und auch die Koordination zwischen Nerven und Muskeln wird gezielt gefördert. Dadurch arbeitet der Verschlussmechanismus wieder zuverlässiger, und viele spüren schon nach einigen Wochen spürbare Verbesserungen. Und das Training bewirkt mehr als nur körperliche Veränderungen. Viele Menschen berichten, dass sie ein ganz neues Körpergefühl entwickeln. Sie spüren ihren Beckenboden wieder bewusster und lernen, ihn gezielt anzusteuern. Das gibt Sicherheit im Alltag, beim Husten, Lachen, beim Sport oder unterwegs. Die Angst vor unangenehmen Situationen nimmt ab, und mit ihr wächst das Vertrauen in den eigenen Körper. Wer sich wieder sicher fühlt, kann freier leben, soziale Aktivitäten genießen und gewinnt ein Stück Lebensqualität zurück. Auch wenn gerade keine Beschwerden bestehen, kann das Training helfen, einer späteren Inkontinenz vorzubeugen, zum Beispiel nach einer Geburt, nach Operationen oder einfach mit zunehmendem Alter.

Inkontinenz: Was hilft wirklich und was können Sie tun?
Inkontinenz-Übungen: Beckenboden stärken im Alltag
Inkontinenz-Übungen für Männer

Bleiben Sie dran: Inkontinenz-Training für den Alltag
Behandlungsmöglichkeiten: Wenn Training, Verhalten und Therapie zusammenwirken
Jede Inkontinenz verläuft unterschiedlich und jede Person benötigt eine individuelle Begleitung und Behandlung. Neben Beckenbodentraining und Verhaltenstipps gibt es weitere Möglichkeiten, die individuell ergänzt werden können.
Zu den konservativen Maßnahmen zählen zum Beispiel Biofeedback-Therapien, bei denen mithilfe von Geräten sichtbar gemacht wird, wie gut sich der Beckenboden anspannen lässt, das hilft gerade Einsteigern beim gezielten Üben. Auch Elektrostimulation kann unterstützend eingesetzt werden. Darüber hinaus gibt es nicht-operative medizinische Therapien, wie Medikamente, die den Harndrang dämpfen, oder bei überaktiver Blase auch Botox-Injektionen, die die Blasenmuskulatur beruhigen. Bei Stuhlinkontinenz können medikamentöse Optionen ebenfalls helfen, die Darmentleerung besser zu steuern. Und wenn all das nicht ausreicht, stehen auch operative Verfahren zur Verfügung. Dazu gehören zum Beispiel Schlingenoperationen, künstliche Schließmuskeln oder sogenannte Blasenschrittmacher zur Nervenstimulation. Diese Eingriffe sind heute oft minimal invasiv und gut verträglich. Welche Therapie für Sie infrage kommt, besprechen Sie immer mit einer Fachärztin oder einem Facharzt, etwa in einer urologischen, gynäkologischen oder spezialisierten Beckenboden-Praxis.

Fazit: Schritt für Schritt zu mehr Kontrolle und Lebensqualität
Inkontinenz ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Signal Ihres Körpers, das gesehen und verstanden werden möchte. Und genau da setzt Inkontinenz-Training an: Es hilft Ihnen, wieder Vertrauen in den eigenen Körper zu gewinnen, gibt Sicherheit zurück und stärkt Ihre Lebensqualität. Und Sie müssen diesen Weg nicht allein gehen. Jeder Schritt zählt. Und manchmal braucht es eben mehr als nur Training: Gespräche mit Fachärzten, den Austausch in einer Selbsthilfegruppe oder kleine Veränderungen im Alltag. Nehmen Sie sich Zeit. Und holen Sie sich die Unterstützung, die Ihnen guttut. Sie schaffen das.
Wichtiger Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine medizinische oder therapeutische Beratung. Lassen Sie sich bei Unsicherheiten ärztlich oder physiotherapeutisch begleiten und führen Sie Maßnahmen nur durch, wenn keine gegenteiligen ärztlichen Empfehlungen bestehen.
Inkontinenz-Training: Häufig gestellte Fragen
Was genau ist Inkontinenz-Training?
Inkontinenz-Training umfasst gezielte Maßnahmen wie Beckenboden- und Blasentraining, um die Kontrolle über Blase und Darm wieder zu verbessern. Es geht dabei nicht nur um Muskelübungen, sondern um ein ganzheitliches Vorgehen, das sich an Ihre individuelle Situation anpasst.
Für wen ist Beckenbodentraining sinnvoll?
Ein schwacher Beckenboden kann Menschen jeden Alters betreffen, etwa Frauen nach der Geburt, Männer nach einer Prostata-OP, Menschen mit neurologischen Erkrankungen oder altersbedingter Muskelschwäche oder Kinder. Das Training dient der Behandlung und auch der Vorbeugung und betrifft so jeden.
Brauche ich für die Übungen Geräte oder Vorkenntnisse?
Für die meisten Übungen brauchen Sie weder Geräte noch Vorkenntnisse. Bereits einfache Übungen wie die Kegelübung, Blitz-Spannungen oder das bewusste Anspannen vor dem Husten oder Aufstehen können sehr effektiv sein. Wichtig ist nur: üben Sie regelmäßig und lassen Sie sich die richtige Technik am besten einmal vorab von einer Fachperson zeigen.
Was kann ich tun, wenn das Training allein nicht reicht?
In manchen Fällen ist eine Kombination verschiedener Maßnahmen sinnvoll. Ergänzend zum Training gibt es zum Beispiel Verhaltenstherapie, Biofeedback-Geräte oder medizinische Behandlungen wie Medikamente oder Botox-Injektionen. Wenn nötig, kann auch ein minimalinvasiver Eingriff erwogen werden. Lassen Sie sich dazu von Fachärzten oder spezialisierten Zentren beraten.
Wie kann ich den Alltag mit Inkontinenz besser meistern?
Schon kleine Veränderungen machen oft einen großen Unterschied: Tragen Sie bequeme Kleidung, trinken Sie regelmäßig (aber nicht zu viel auf einmal), achten Sie auf eine ballaststoffreiche Ernährung und vermeiden Sie blasenreizende Getränke wie Kaffee oder Alkohol. Auch Bewegung, Entspannung und der richtige Toilettengang ohne Pressen helfen. Und: Es gibt tolle Apps, Trainingshilfen und Selbsthilfegruppen, die Sie zusätzlich unterstützen können. Finden Sie gemeinsam mit Ärzten und Therapeuten Ihren persönlichen Weg.

Zur Autorin
Thea Regenberg
Als erfahrene Altenpflegerin kennt sich Thea Regenberg mit den besonderen Bedürfnissen älterer Menschen bestens aus. Im Pflege ABC teilt sie ihr Fachwissen in der Grund- und Behandlungspflege, sowie der Organisation und Dokumentation von medizinischen und pflegefachlichen Abläufen.
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