Inkontinenz-Training: Diese Übungen können helfen

Wenn Sie unter einer Inkontinenz leiden, ist das oft nicht nur ein körperliches, sondern auch ein seelisches Thema. Denn der Verlust von Kontrolle kann verunsichern, beschämen oder belasten , ganz gleich, wie alt man ist oder wodurch die Beschwerden entstanden sind. Und das ist vollkommen normal. Viele fühlen so. Umso wichtiger ist aber dann zu wissen: Sie können etwas tun. Und große Rollen spielen hier Inkontinenz-Beckenboden-Übungen. Denn ein starker Beckenboden hilft dabei, Blase und Darm besser zu kontrollieren. Und das Schöne: Diese Übungen sind sanft, für jedes Alter geeignet und lassen sich oft gut in den Alltag einbauen. Mit der Zeit lernen viele Betroffene, ihren Körper besser zu spüren. Sie entwickeln ein neues Bewusstsein für die Signale von Blase oder Darm und können dadurch rechtzeitig gegensteuern, wenn sich ein Harndrang ankündigt. Auch einfache Veränderungen im Alltag können viel bewirken: regelmäßig, aber nicht übermäßig trinken, auf stark harntreibende Getränke wie Kaffee oder Alkohol verzichten, feste Toilettenzeiten einführen. Und auch ein sogenanntes Blasentagebuch hilft dabei, persönliche Muster zu erkennen und damit den nächsten Arztbesuch vorzubereiten.

Was vielen Menschen hilft, ist Unterstützung: Ganz gleich, ob durch die Hausärztin, einen spezialisierten Therapeuten oder eine Beratungsstelle. Sie müssen da nicht allein durch. Oft reicht schon ein offenes Gespräch, um wieder neue Zuversicht zu bekommen. Wichtig ist nur: Machen Sie erste Schritte! Auch digitale Angebote wie Apps, Online-Programme oder Selbsthilfegruppen können motivieren und unterstützen. 

Wenn Sie sich informieren möchten, gibt es viele verlässliche Stellen, die Ihnen weiterhelfen können: Bei der Kassenärztlichen Bundesvereinigung können Sie nach passenden Ärzten suchen, die Deutsche Kontinenz Gesellschaft bietet Fachwissen und Adressen von spezialisierten Zentren. Und wenn Sie lieber den Austausch mit anderen suchen, finden Sie in Selbsthilfegruppen oder Foren wie dem Blasenschwäche-Forum viele Menschen, denen es ähnlich geht. Auch eine Therapeutenliste für Beckenbodentraining finden Sie online. Und wenn Sie lieber unterwegs digital üben: Es gibt inzwischen tolle Apps für Beckenbodentraining, Toilettentraining oder sogar Toiletten Finder-Apps, die Ihnen im Alltag ganz praktisch helfen können.

Denken Sie immer daran: Holen Sie sich Unterstützung, wenn Sie das Gefühl haben, sie zu brauchen. Jede kleine Veränderung kann etwas in Bewegung bringen. 

Das Zentrum des Trainings ist immer der Beckenboden. Diese tiefliegende Muskelgruppe verläuft zwischen Schambein und Steißbein und stützt unsere inneren Organe. Sie spielt eine entscheidende Rolle bei der Kontrolle von Blase und Darm. Ist der Beckenboden geschwächt, kann es bei alltäglichen Bewegungen wie Husten, Lachen, Niesen oder Heben zu ungewolltem Urinverlust kommen. Studien belegen, dass regelmäßig und korrekt ausgeführtes Beckenbodentraining die Muskelkraft, Koordination und Kontinenzfähigkeit deutlich verbessern kann. Die Therapie wird von Fachgesellschaften, wie der Deutschen Kontinenz Gesellschaft, empfohlen.

Und es ist wirklich praktisch, denn Sie benötigen für das Training weder spezielle Geräte noch einen Fitnessraum. Alles, was Sie brauchen, ist ein wenig Geduld, Aufmerksamkeit für den eigenen Körper und natürlich die Bereitschaft, regelmäßig zu üben. Folgende Übungen können Sie bequem zu Hause oder unterwegs durchführen, so wie es für Sie am besten ist. Diese Übungen sind nur eine Empfehlung und ersetzen keine ärztliche oder therapeutische Beratung. Wir empfehlen grundsätzlich, sich die Durchführung von einer Fachperson zeigen zu lassen. 

Setzen Sie sich dafür aufrecht und bequem auf einen Stuhl, die Füße stehen flach auf dem Boden. Atmen Sie ruhig ein. Beim Ausatmen spannen Sie den Beckenboden sanft an, ungefähr so, als wollten Sie gleichzeitig Urin und Luft zurückhalten. Halten Sie die Spannung für zwei bis fünf Sekunden, dann entspannen Sie wieder. Sie können die Übung einige Male wiederholen und mehrmals am Tag einbauen, um ein kleines Gespür für Ihre Beckenboden-Muskulatur zu entwickeln.

Diese Übung können Sie im Sitzen oder Liegen durchführen. Stellen Sie sich vor, Sie möchten den Urinstrahl willentlich unterbrechen, denn genau diese Muskeln sollen aktiviert werden. Spannen Sie den Beckenboden sanft an, halten Sie die Spannung fünf bis zehn Sekunden und atmen Sie dabei ruhig weiter. Anschließend lösen Sie die Spannung bewusst. Regelmäßige Übungen fördern Ihre Kontinenz.

Legen Sie sich auf den Rücken, stellen Sie die Füße hüftbreit auf und lassen Sie die Arme entspannt neben dem Körper ruhen. Heben Sie das Becken dann langsam an und spannen Sie dabei bewusst den Beckenboden an. Halten Sie die Position kurz, dann senken Sie das Becken kontrolliert wieder ab. Machen Sie auch hier gern mehrere Wiederholungen. 

Spannen Sie den Beckenboden kräftig für etwa eine Sekunde an und lassen Sie ihn direkt wieder locker. Zehn bis fünfzehn Wiederholungen eignen sich ideal, um den Beckenboden in Alltagssituationen wie Husten oder Niesen reflexartig zu aktivieren. Sehr gut auch für Zwischendurch im Alltag. 

Immer bevor Sie aufstehen, husten, lachen oder etwas Schweres heben, aktivieren Sie bewusst den Beckenboden, in dem Sie ihn anspannen. Diese kleine Routine schützt zuverlässig vor plötzlichem Harnverlust und kann unauffällig in den Alltag integriert werden. 

Tipp: Wenn Sie bereits ein gutes Gespür für den Beckenboden entwickelt haben, können Sie Ihr Training gezielt erweitern: Zum Beispiel durch das Beinheben im Stehen. Dabei wird der Beckenboden automatisch angespannt oder durch das „Fahrstuhl fahren“ in Rückenlage. Spannen Sie hier den Beckenboden beim Ausatmen in mehreren Etappen an, quasi wie ein Aufzug, der Etage für Etage höher fährt. Eine weitere Übung ist das Heben von einem Arm und dem gegenüberliegenden Bein gleichzeitig. Halten Sie dabei die Spannung im Beckenboden. Diese Übung stärkt Gleichgewicht, Rumpf und Tiefenmuskulatur, also auch die Körpermitte. 

Eine hilfreiche Vorstellung ist diese hier: Sie ziehen den Bereich zwischen Hoden und After sanft nach oben, quasi so, als würden Sie gleichzeitig Urin und Winde zurückhalten. Wichtig dabei ist aber, Gesäß, Oberschenkel und Bauchmuskeln möglichst entspannt zu lassen. Mit etwas Übung entwickelt sich nach und nach ein gutes Gespür für diese feine, aber kraftvolle Muskulatur.

Ob im Sitzen, Stehen oder Liegen: Viele Übungen lassen sich unauffällig in den Alltag integrieren: kurzes Anspannen zwischendurch, Halteübungen oder das bewusste Aktivieren des Beckenbodens vor dem Husten, Niesen oder Heben. Das Training stärkt nicht nur den Schließmuskel, sondern kann auch Erektionsstörungen positiv beeinflussen und Beschwerden im unteren Rücken lindern. Denken Sie aber immer daran, ruhig weiterzuatmen, nicht zu pressen. Und verzichten Sie auf das Training während des Wasserlassens, da es die natürliche Entleerung stören kann.

Und wenn Sie sich beim Einstieg Unterstützung wünschen: Physiotherapeuten mit Spezialisierung auf Beckenbodenarbeit sind bestens geschult und begleiten Sie dabei. Nehmen Sie sich Zeit, um zu üben und spüren Sie, wie die Kraft im Beckenboden zurückkommt.